Autor: Wiktor Kucewicz
Mięśnie brzucha i grzbietu są szczególnie istotne w kontekście sportów siłowych takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy strongman. Odpowiedni poziom siły tych obszarów ciała pozwala na:
Dla ciężarowca odpowiedni poziom siły grzbietu pozwala na utrzymanie odpowiedniej pozycji biodra w momencie I oraz II fazy ciągu, umożliwia zachowanie tak zwanego „nakrycia”. Widać to szczególnie u zawodników, którzy trzymają barki daleko przed sztangą w momencie, gdy znajduje się ona tuż przy kolanach. Dodatkowo podczas przyjęcia sztangi nad głową w pozycji nożycowej w podrzucie dolny odcinek grzbietu jest stawiany przed ogromnymi przeciążeniami. Wówczas przez pewien czas niezbędne jest utrzymanie odpowiedniej pozycji oraz izometrycznej pracy mięśni brzucha i grzbietu w celu ustabilizowania korpusu ciężarowca.
Ryc. 1
I faza ciągnięcia podczas rwania
https://thetraininggeek.net/blog/2014/01/03/presenting-the-5-phases-of-the-snatchclean-in-weightlifting
Ryc. 2
Przyjęcie sztangi nad głowę w pozycji nożycowej
https://www.sportivnypress.com/2014/problems-with-the-jerk/
Legendarny trener przygotowania fizycznego Charles Poliquin wierzył, że dolny odcinek pleców ma efekt tak zwanej „irradiacji”, oznaczało to związek pomiędzy silnymi prostownikami grzbietu a siłą w obrębie innych grup mięśniowych. Mówiąc inaczej słabo rozwinięte prostowniki grzbietu wpływają negatywnie na możliwości generowanej siły przez sąsiednie grupy mięśniowe. Znany profesor zajmujący się biomechaniką kręgosłupa Stuart McGill, który jest współautorem książki „Dar kontuzji. Jak wrócić do sportów siłowych po urazie” zgadza się z teorią, którą głosił Charles Poliquin. Dodatkowo w powyższej literaturze profesor McGill znacząco podkreśla role tych mięśni dla zawodników sportów siłowych. Chodziło głównie o to, że silny i sztywny brzuch oraz grzbiet pozwala na ograniczenie spadku generowanej mocy przez kończyny dolne, oznacza to lepszy transfer energii pomiędzy dołem a górą ciała.
W świecie podnoszenia ciężarów istnieje ciekawa anegdota, która mówi o tym jak trenerzy ciężarowców z ZSRR mieli swój unikatowy sposób witania zawodników z innych krajów. Podczas podawania sobie dłoni, drugą sprawdzali grubość prostowników grzbietu. Wierzyli, że odpowiedni rozwój tych partii mięśniowych ma związek z wydajnością na pomoście ciężarowym.
W ciągu całego mezocyklu treningowego ciężarowcy wykonują setki powtórzeń ćwiczeń siłowych. Średnio w tygodniu zawodnik osiąga objętość wynosząca około 350 podniesień z czego często około 50% to ćwiczenia rwania, podrzutu oraz ich odmian. Specyfika podnoszenia ciężarów wymaga stosowania dużego obciążenia zewnętrznego w połączeniu z dynamicznym charakterem ćwiczeń olimpijskich. Powoduje to znaczną ilość przeciążeń w obrębie dolnego grzbietu. Taka jest natura tego sportu, większość zawodników oraz trenerów jest świadoma tego, że wcześniej lub później istnieje ryzyko pojawienia się dolegliwości bólowych. Wiedząc o tym my jako trenerzy oraz zawodnicy powinniśmy starać się działać prewencyjnie i możliwie w jak największym stopniu wpłynąć na uniknięcie wystąpienia kontuzji. Silny grzbiet powinien być w priorytecie każdego zawodnika, mięśnie te odgrywają kluczową role w kontekście wspierania i stabilizacji kręgosłupa.
Podczas treningu należy zwrócić uwagę na rozwój odpowiednich partii, będą to wszystkie mięśnie w obrębie kręgosłupa, które zapewniające stabilność. Najbardziej istotne grupy mięśniowe w kontekście treningu:
Brzuch
Plecy
Ryc. 3
Anatomia mięśni grzbietu
https://www.officer.com/tactical/swat/article/11574701/what-do-you-know-about-back-pain
Ryc. 4
Anatomia mięśni brzucha
https://foundationsportspine.com/understanding-the-proper-role-of-your-abdominal-muscles/
Jeśli zależy nam na wzmocnieniu brzucha oraz dolnego odcinka grzbietu powinniśmy pracować zarówno na wysokiej intensywności przy pomocy ćwiczeń wielostawowych oraz używając ćwiczeń izolowanych na mniejszej intensywności. Kluczowe ćwiczenia:
Przysiad z przodu, przysiad z tyłu, martwy ciąg, ciąg rwaniowy, ciąg podrzutowy czy ciąg z deficytu wszystkie te ćwiczenia to świetne narzędzia do wzmocnienia dolnego odcinka grzbietu i brzucha. Największą zaletą tych ćwiczeń jest możliwość zastosowania wysokiego obciążenia zewnętrznego, dlatego najczęściej trenuje się przy zastosowaniu tych ćwiczeń na wysokiej intensywności 85-100% CM, 1-5 powtórzeń w serii. Te ćwiczenia również pozwalają na zastosowanie wielu metod specjalnych, które mogą pomóc w rozwoju.
Metody ekscentryczne:
Metody izometryczne:
Standardem siłowym dla martwego ciągu będzie osiągnięcie 120% z przysiadu z tyłu. Oznacza to, że zawodnik podnoszenia ciężarów, który ma maksa w przysiadzie 200 kilogramów powinien dążyć do uzyskania 240 kilogramów w martwym ciągu klasycznym.
Ryc. 5
Marcin Dołęga wykonujący rwanie
https://www.tumblr.com/olympic-weightlifting?redirect_to=%2Folympic-weightlifting&source=blog_view_login_wall
Film 1
Polski ciężarowiec z lat 70 wykonujący ciąg podrzutowy z użyciem metod ekscentrycznych i izometrycznych
https://www.youtube.com/watch?v=lVdLmJ_bYCQ&t=2424s
Skłony ze sztangą popularnie nazywane „good morning” to niezbędne ćwiczenie dla każdego ciężarowca. Nieco zapomniane ćwiczenie przez polskich trenerów podnoszenia ciężarów jednak bez wątpienia jedno z lepszych w kontekście siły dolnego grzbietu. Najczęściej trenuje się skłony ze sztangą w zakresie powtórzeń 3-10. Rzadko się stosuje poniżej 3 powtórzeń ze względu na trudność wykonania tego ćwiczenia na ciężarach rzędu 90% CM +. Większość zawodników jest w stanie zregenerować się szybciej po skłonach ze sztangą niż po ciężkich ciągach z tego względu skłony można trenować z większą częstotliwością. Louie Simmons, jeden z najlepszych trenerów trójboju siłowego niejednokrotnie podkreślał role tego ćwiczenia dla jego sportowców. Dodatkowo często wykorzystywał rozmaite wariacje tego ćwiczenia, które dawały nieco inne korzyści treningowe. Oto kilka z nich:
Standardem siłowym do którego powinno się dążyć w skłonach ze sztangą powinno być uzyskanie około 90% z rwania w trzech powtórzeniach.
Ryc. 6
Chiński ciężarowiec wykonujący skłony ze sztangą siedząc
https://chineseweightlifting.com/olympic-weightlifting-training-exercises/
Louie Simmons w 1973 roku złamał swój kręgosłup w okolicy odcinka L3-L5. Kontuzja skłoniła go do opracowania maszyny, która pozwala na rehabilitacje i wzmacnianie dolnego odcinka pleców, wówczas nie był w stanie wykonywać tradycyjnych wyprostów tułowia. Tak narodził się pomysł na stworzenie znanej dziś maszyny o nazwie reverse hypers (odwrotne wyprosty), której Louie Simmons zawdzięcza powrót do zdrowia.
Ryc. 7
Louie Simmons i jego maszyna
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/louie-simmons-reverse-hyper
Ciężko jest zastąpić reverse hypers czymkolwiek innym. Według nas to podstawowa maszyna, która powinna mieć swoje miejsce na każdej siłowni. Reverse hypers ma szereg zalet na które każdy powinien zwrócić uwagę. Oto kilka z nich:
Reverse hypers najczęściej programujemy na kilka sposobów:
Ryc. 8
Jednej z zawodników trenujący w Westside wykonujący reverse hypers
https://x.com/RogueFitness/status/1301903247607762945
Kolejnym doskonałym ćwiczeniem są wyprosty pleców na ławce GHD, rzymskiej lub koźle. Najczęściej stosujemy dodatkowe obciążenie ze sztangą na plecach, dłoniach lub z obciążeniem trzymanym przed klatką piersiową. Louie w swojej książce opisywał jak widział Waldemara Baszanowskiego wykonującego te ćwiczenie ze sztangą na plecach o wadze 100 kg w 5 powtórzeniach! Legendarny polski ciężarowiec ważył wówczas w granicy 66 kilogramów. Wyprosty pleców w pozycji horyzontalnej swoim zawodnikom najczęściej programujemy od 5 do 12+ powtórzeń, często z zastosowaniem pauzy izometrycznej w pozycji skróconej zazwyczaj trwającej od 1 do 6 sekund.
Ryc. 9
Dmitry Klokov wykonujący wyprosty pleców ze sztangą na plecach 70kg x10
https://x.com/KLOKOVD/status/481517091187884032
Trening na mięśnie wokół kręgosłupa można podzielić ze względu na jego funkcje:
Większość tych funkcji angażujemy dzięki ćwiczeniom o których wspomniałem wcześniej. Aby trening był kompletny warto w części akcesoryjnej zadbać o uwzględnienie nieprzetrenowanych ruchów. Będą to:
W ciągu całego mezocyklu lub w wewnątrz tygodnia powinny pojawiać się ćwiczenia, które spełniają powyższe kryteria. Mięśnie brzucha mają przewagę włókien wolnokurczliwych oznacza to, że lepiej reagują na trening z większą ilością powtórzeń oraz często ćwiczenia te mają niewielki zakres ruchu, z tego powodu wybieramy 8+ powtórzeń. Zdarza nam się łączyć ćwiczenia na brzuch w obwody przez co uzyskujemy dłuższy czas pod napięciem i lepszą odpowiedź treningową. Mięśnie brzucha ze względu na swój wolnokurczliwy charakter można trenować z większą częstotliwością.
1. Superserie antagonistyczne
Superseria antagonistyczna łączy dwa ćwiczenia o przeciwstawnych funkcjach. Jedną z częściej stosowanych superserii na mięśnie brzucha oraz grzbietu jest zastoswoanie wyprostu tułowią z jego zgięciem, przykład:
A1) wyprosty horyzontalne – GHD – sztanga na plecach (wyprost tułowia)
A2) brzuszki – sztanga na plecach (zgięcie tułowia)
Takie rozwiązanie pozwala na zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy przeciwstawnymi funkcjami, dodatkowo umożliwia naprzemienne napinanie (skracanie) i rozluźnianie (rozciąganie) mięśni. Prócz tego pozwala na zmniejszenie czasu treningu i zwiększenie jego gęstości.
2. Stosuj „finishery”
„Finishery” to nic innego jak ćwiczenia mniej złożone wykonywane na koniec jednostki treningowej na dużą ilość powtórzeń. „Finishery” zwiększają lokalny przepływ krwi przez co pozwalają odżywić i dostarczyć składników odżywczych do tkanek. Przykłady:
3. Izometria
Zastosowanie pauz izometrycznych w specyficznych pozycjach pozwala wzmocnić dany obszar. Zastosowanie pauzy 2-6 sekund w pozycji skróconej podczas wyprostów horyzontalnych na GHD zwiększa nacisk na wzmocnienie tego zakres ruchu, który często jest newralgiczny w przypadku wielu trenujących. Dodatkowo sama izometria trwająca 30-45 sekund może zmniejszyć dolegliwości bólowe. Często zdarza się nam w przypadku występowania bólu w dolnym odcinku grzbietu przepisywać naszym sportowcom ćwiczenia na dół pleców w izometrii.
4. Trenuj w trzech krzywych oporu
Aby równomiernie rozwijać mięśnie grzbietu i dbać o ich balans należy trenować je w trzech krzywach oporu. Krzywa oporu mówi nam w którym momencie ćwiczenie jest najtrudniejsze. Dla dolnego grzbietu będzie to:
5. Balans strukturalny
Równowaga strukturalna jest to zachowanie optymalnej proporcji siły i masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała. W kontekście siły i zdrowia tułowia będzie to zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy przednią a tylną częścią̨ ciała. Pionierami w tym temacie byli amerykańscy trenerzy i byli zawodnicy podnoszenia ciężarów Harry Paschall i Bob Hoffman.
Ćwiczenie wyjściowe:
Balans strukturalny dla tylnej taśmy:
6. Różnorodność
Aby angażować mięśnie tułowia w pełni trzeba uwzględnić wszystkie ich funkcje o których wspomniałem wcześniej. Dodatkowo warto zmieniać intensywność i objętość treningu w przeciągu całego mikro, mezo i makrocyklu. Oznacza to, że należy stosować za równo niską liczbę powtórzeń 1-5, średnią 6-12 oraz wysoką 12+. Takie podejście pozwala na rozwój nie tylko siły mięśni ale również wpływa pozytywnie na wytrzymałość. W przypadku ćwiczeń izolowanych warto wybrać wyższy zakres powtórzeń i przeciwnie w przypadku ćwiczeń złożonych można pracować na niższym. Dodatkowo warto manipulować tempem wykonywanych ćwiczeń zarówno w fazie ekscentrycznej, izometrycznej jak i koncentrycznej.
– Wiktor Kucewicz, Weightlifting World
Źródła:
https://simplifaster.com/articles/lower-back-strength-training-athletes/
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/louie-simmons-reverse-hyper?srsltid=AfmBOooxAXFro1Z7z-CLe3r2D1DLn4OiEFj_CfYmy2RbCoh4xIRmskD7
https://poliquinperformance.com/blogs/blog/ten-practical-tips-to-building-a-better-lower-back
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/the-good-morning-exercise?srsltid=AfmBOordjyhJRWRGE-aPSP6EMYvbQbbZHhPeVNzJZAz8zi5YyLN_YY8B
