Autor: Wiktor Kucewicz
Sztangami specjalnymi nazywamy wszystkie inne poza standardową sztangą olimpijską. Uważamy, że głównym narzędziem treningowym powinna być klasyczna sztanga, jednak nie należy zapominać o korzyściach i unikatowych rozwiązaniach jakie może nieść ze sobą użycie sztang specjalnych. Stanowią niezwykłe narzędzie w skrzynce trenerskiej, niezależnie czy jest on związany ze sportami siłowymi takimi jak trójbój lub podnoszenie ciężarów, wywodzi się z przygotowania fizycznego lub po prostu pracuje z populacją ogólną, sztangi specjalne mogą dać niemożliwe do zastąpienia bodźce i rozwiązania treningowe.
Przykładowa progresja zastosowania różnego rodzaju sprzętu na sali treningowej:
wyciąg-> hantle -> sztanga klasyczna -> sztangi specjalne
Każda osoba może skorzystać z zalet sztang specjalnych, potrafią one być nieocenione w specyficznych przypadkach. Swoją unikatową budową mogą zaoferować wiele plusów. W tym artykule opiszemy następujące sztangi:
1. Safety squat bar
2. Cambered bar, Giant cambered bar, Bow bar
3. Football bar/Multigrip bar/Swiss bar
4. Axle bar/Fat bar
5. Earthquake bar/Bamboo bar, Tsunami bar
Historia
Za wynalazcę tej sztangi uznaje się Jesse Hoagland’a pochodzącego z USA, który był zawodnikiem podnoszenia ciężarów oraz przed odkryciem SSB pracował w fabryce. Hoagland osobiście zajmował się produkcją swojego wynalazku, ręcznie wyginał sztangi w swojej firmie założonej na potrzeby dystrybucji i tworzenia sprzętu. Firma nosiła nazwę Natural Power Safety and Fitness. Oficjalnie ogłosił swój projekt i go opatentował w 1984 roku. Mylnie uznaje się Freda Hatfielda za twórce sztangi SSB jednak bez wątpienia miał on ogromy wkład w jej promocje. „DR Squat” bo tak był nazywany w środowisku Hatfield, w przygotowaniach do zawodów często korzystał ze sztangi SSB, dodatkowo publicznie mówił o jej zaletach. Prócz Freda Hatfielda, Louie Simmons miał swój udział w promocji sztangi SSB, ceniony trener trójboju, wielokrotnie wykorzystywał ją podczas treningów i pisał w swojej literaturze o jej zaletach.
Ryc. 1
Pierwszy projekt sztangi SSB, którego twórcą był Hoagland
Ryc. 2
Zawodnik wykonujący przysiad ze sztangą z tyłu przy pomocy sztangi SSB
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/executing-a-repeated-effort-training-wave
Zalety
Ze względu na swoją budowę sztanga SSB umożliwia idealne umieszczenie jej na plecach, osoby ze słabą ruchomością obręczy barkowej lub wracające po urazach na pewno docenią praktyczność SSB. Sztanga jest bardziej stabilna, dodając do tego mniejsze obciążenie barków, sprawia to, że idealnie nadaje się ona do treningu przysiadów z większą ilością powtórzeń 8+. Przez to, że możliwe jest trzymanie sztangi bez wsparcia rękoma, możemy rozszerzyć arsenał o kilka dodatkowych ćwiczeń z jej wykorzystaniem (Ryc. 3). Sama konstrukcja sprawia, że podczas przysiadu z tyłu występuje większe zaangażowanie mięśnia czworogłowego, przysiad jest bardziej pionowy i stawia większe wymagania dla wyprostu odcinka piersiowego przez co możemy zestawić przysiad ze sztangą SSB pomiędzy ustawieniem wysokim (high bar) a przysiadem ze sztangą trzymaną z przodu.
„Dr. Squat” był bardzo znanym i cenionym zawodnikiem, jako pierwsza osoba na świecie wykonał przysiad z ciężarem 1014 funtów (459 kg) w 1987 roku przy wadze około 115 kg. Popularne przysiady o nazwie Hatfield Squat, pochodzą właśnie od nazwiska pioniera tego ćwiczenia. Hatfield był znany w środowisku ze swoich metod w treningu trójboju siłowego.
Ryc. 3
Ćwiczenie o nazwie Hatfield Squat, umożliwiające wykonywanie przysiadu bez trzymania sztangi rękoma
https://www.socalpowerlifting.net/post/hatfield-squat-technique-uses-and-benefits
Zazwyczaj jeśli ktoś opanuje przysiad ze sztangą SSB będzie wstanie wykonać około 90% CM z przysiadu z tyłu w niskim ustawieniu sztangi (low bar), porównując ustawienie wysokie (high bar) wynik może być zbliżony do 100%.
Ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą safety squat bar:
Filmik 1
Jedna z najlepszych zawodniczek trójboju siłowego Laura Phelps wykonująca skłony ze sztangą z poręczy zabezpieczających przy użyciu sztangi SSB
https://www.youtube.com/watch?v=3kBLMRvKaOs
Ryc. 4
Wstępowanie przodem na podwyższenie z użyciem sztangi SSB
https://straydogstrength.com/equipment/top-5-safety-squat-bar-exercises/
Słowo cambered tłumacząc na polski oznacza wygięty i w rzeczywistości sztanga ta jest wygięta w swojej centralnej części. Mówi się, że na początku lat XX sztanga stawała się wygiętą ale wskutek niewłaściwego użytkowania a nie przez świadome konstrukcje twórców sprzętu. Jako jedną z pierwszych osób, które wykorzystywały trening z wykrzywioną sztangą przypisuje się J.C. Hise’a, który został uznany przez niektórych za „pioniera trójboju siłowego”, sztanga miała mu pomóc w wykonywaniu przysiadów z tyłu. Pierwszą osobą, która opatentowała wygiętą sztangę jest niejaki brytyjski wynalazca Bill Pullum. Następnie w latach 40. i 50. XX wieku wraz ze wzrostem popularności sztangi zakrzywione, wynalazca sztangi łamanej (ez bar) Andy Jackson postanowił zacząć produkować również sztangę zakrzywioną. Obecnie wiele firm produkuje sztangi typu cambered bar dodatkowo są jej modyfikacje np. giant cambered bar, która ma jeszcze większe zakrzywienie. Nazwę bow (ang. łuk) i cambered używano naprzemiennie, jednak obecnie te dwie sztangi charakteryzuję nieco inną budową.
Ryc. 5
Przysiad z wykrzywioną sztangą
https://physicalculturestudy.com/2018/07/31/the-history-of-the-cambered-bar/
Ryc. 6
Cambered bar
https://www.strengthshop.co.uk/products/olympic-cambered-bench-press-bar
Ryc. 7
Giant cambered bar
https://www.roguefitness.com/eu//cb-1-rogue-camber-bar-eu?_sdst=PL
Ryc. 8
Bow bar
https://www.roguefitness.com/eu/weightlifting-bars-plates/barbells/specialty-barbells?_sdst=PL
Wszystkie trzy sztangi mają wspólną cechę, są wygięte, jednak każdą wykorzystuje się w nieco innych celach. Przede wszystkim sztanga bow bar najczęściej ma pomóc w zmniejszeniu presji na staw barkowy, łokciowy oraz nadgarstki podczas przysiadu. Ze względu na swoją budowę możliwe jest złapanie sztangi niżej co jest nieosiągalne w przypadku klasycznej sztangi. Dodatkowo ciężar jest rozłożony bardziej ergonomicznie i bliżej ziemi przez co sam przysiad jest stabilniejszy. Prócz przysiadu z tyłu lub przodu sztangę bow bar wykorzystuje się podczas skłonów ze sztangą „dzień dobry”. Używając sztangę bow bar do wyciskania leżąc możemy zwiększyć zakres ruchu przez co uzyskuję się dodatkowe rozciągnięcie i pracę mięśnia piersiowego. Możemy również wykonać nią wiosłowanie, przez to, że ciężar ma dłuższą drogę do pokonania zwiększa się zakres pracy dla mięśni grzbietu.
Podobne korzyści w kontekście wyciskania i wiosłowania płyną z zastosowania sztangi cambered bar, która również jest zakrzywiona tylko w nieco inny sposób. Przeciwnie ustawiając sztangę uzyskać można skrócony zakres, angażując tym samym mocniej tricepsy.
Giant cambered bar najczęściej używa się w przypadku przysiadów z tył, skłonów ze sztangą lub czasami wyciskania stojąc. Zdecydowanie ciężar wówczas jest położony najbliżej ziemi ale sama konstrukcja sprawia, że sztanga zachowuje się jak wahadło przez co jest mniej stabilnie. Podczas ćwiczeń na dół ciała sztangę chwyta się po bokach przez co jest zmniejszona presja na obręcz barkową. Często zdarza nam się wykorzystywać tę sztangę w przypadku właśnie skłonów ze względu na to, że idealnie leży na plecach i znacznie ułatwia ich efektywne wykonanie.
Dłuższy zakres ruchu podczas używania sztangi typu bow bar i cambered bar w przypadku wyciskania leżąc powoduje, że osiągniemy mniejszy wynik prawdopodobnie około ~90% z wyciskania na sztandze olimpijskiej. Jednak w przypadku obrócenia sztangi cambered i skrócenia zakresu ten ciężar może wzrosnąć 100%+. Stosując sztangę bow bar i giant cambered bar podczas przysiadu z tyłu lub z przodu jesteśmy w stanie użyć ciężaru nawet 100% z przysiadu klasycznego lub mówi się, że nawet nieco więcej ze względu na niżej rozłożony ciężar.
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą cambered bar:
* po obróceniu sztangi w jedną ze stron możemy wykonać wyciskania nad głowę oraz leżąc w pół-nachwycie lub pół-podchwycie (jednak wówczas stracimy dodatkowy zakres ruchu)
* po obróceniu sztangi w odwrotną stronę możemy uzyskać skrócony zakres ruchu
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą giant cambered bar:
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą giant bow bar:
Ryc. 9
Wiosłowanie ze sztangą cambered
Ryc. 10
Skłony dzień dobry ze sztangą giant cambered bar
https://www.facebook.com/westsidebarbell/photos/a.1525853770793331/6037461256299204/?type=3
Pomysł na stworzenie sztangi football bar powstał w celu zredukowania obciążenia obręczy barkowej oraz nadgarstków poprzez zastosowanie neutralnego chwytu. Pierwotnie założeniem miało być umożliwienie dla sportowców footballu amerykańskiego wykonywanie ruchów wyciskania bez dolegliwości bólowych. Właśnie stąd pochodzi ta nazwa ponieważ głównie stworzona była ona na potrzeby zawodników footballu amerykańskiego w latach 70. i 80. Lata 90. to wzrost popularności sztangi i produkcja jej na skale masową. Ciężko jest wybrać jednego twórcę, mówi się, że inspiracją był wcześniej wspomniany William Pullum, który w latach 20. XX wieku wynalazł specjalną sztangę z neutralnymi chwytami do bent press. Sztanga kratownicowa ewoluowała do dziś pod względem budowy jak również nazewnictwa, często nazywa się naprzemiennie football bar z multigrip bar lub swiss bar.
Ryc. 11
Football bar
https://www.roguefitness.com/eu/rogue-mg-4f-multi-grip-bar?_sdst=PL
Cechą charakterystyczną tej sztangi jest jej część chwytna, która umożliwia złapanie jej neutralnie w różnych szerokościach. Często można również spotkać sztangi football bar z możliwością złapania w pół-nachwycie, pół-podchwycie oraz lub z zakrzywioną częścią centralną (ryc. 9) Chwyt neutralny pozwala na zwiększenie zakresu ruchu o ~6%, często również jest lepiej tolerowany przez stawy przez co można używać go w przypadku dolegliwości bólowych lub po prostu w celu zmniejszenia obciążenia obręczy barkowej i nadgarstków. Sama sztanga wymusza większą prace ramion, szczególnie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Z tego względu duża część ludzi zajmujących się wyciskaniem leżąc wybiera tę sztangę w celu wzmocnienia górnego zakresu ruchu wyciskania. Ciekawą sprawą jest, że posiadając sztangę football bar rozszerzamy nasz arsenał chwytów do podciągania, jeśli jest możliwość umieszczenia jej w klatce treningowej (ryc. 10)
Ryc. 12
Cambered football bar
https://www.elitefts.com/american-cambered-grip-bar.html
Ryc. 13
Zastosowanie sztangi multigrip w celu zwiększenia możliwych chwytów do podciągania
https://www.youtube.com/watch?v=d2poTbmzxAM&t=19s
Używając sztangi football bar zazwyczaj będziemy podnosić mniej kilogramów porównując sztangę klasyczną, wynikać to może z różnych aspektów np. braku przyzwyczajenia do innego chwytu, często sztangi football bar mają większą średnice części chwytanej dodatkowo ruch jest dłuższy. Wszystkie te czynniki sprawiają, że używając football bar podniesiemy około 85-92% porównując olimpijską sztangę. Nie jest to idealny wskaźnik ale może stanowić dobry punkt wyjścia.
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą football bar:
Ryc. 14
Wyciskanie nad głowę sztangi football
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/base-building-introducing-specialty-barbells
Axle bar nazywana również sztangą fat bar ma swoje początki wśród siłaczy, którzy wówczas występowali przed publiką w XIX wieku. Wtedy często używano sprzętu mocno improwizując, zaczęto używać osi wziętej prosto z wozu wraz z jej kołami. Pogrubiony chwyt osi miał stanowić dodatkowe utrudnienie dla strongmana stawiając większe wymagania dla mięśni chwytnych. Jednymi z pierwszych osób, które używały pogrubionej sztangi był Eugen Sandow, Louis Cyr oraz Louis Uni „Apollon”, którego przezwiskiem nazwano sztangę z pogrubionym chwytem „Appollon’s Axle”. W latach 70. i 80. XX wieku sztanga z pogrubionych chwytem przyjęła się na dobre na zawodach typu strongman, użyto jej w tych latach podczas World’s Strongest Man (WSM). Bill Kazmaier legenda sportów siłowych wykorzystywał sztangę z pogrubionych chwytem z powodzeniem w swoich treningach głównie w celu poprawienia siły chwytu oraz stabilizacji. W XX wieku firma IronMind spopularyzowała tę sztangę na rynku, tworząc komercyjną wersje axle bar. Dzięki temu pogrubiona sztanga przyjęła się nie tylko w świecie strongman ale również w trójboju i treningu rekreacyjnym. Obecnie axle bar jest bardzo często widzany w świecie sportów siłowych. Istnieje nawet konkurencja Axle Bar Clean & Press (Ryc. 11) rozgrywana podczas zawodów strongman, która polega na zarzuceniu sztangi z ziemi na klatk piersiową następnie wybicie jej nad głowę. Prócz tego często można spotkać na zawodach konkurencje o nazwie Axle Bar Deadlift (Ryc. 12).
Ryc. 15
Konkurencja Axle Bar Clean & Press
https://garagegymexperiment.com/2022/11/03/the-history-of-strongman-implements-part-1-with-the-kurtlocker/
Ryc. 16
Konkurencja Axle Bar Deadlift
https://barbend.com/sean-hayes-canadian-axle-bar-deadlift-record-1045-pounds/
Stosowanie sztangi z pogrubionym chwytem niesie ze sobą szereg korzyści. Między innymi pozwala na rozwój siły mięśni chwytu i przedramion. Będzie to przydatne nie tylko w sportach takich jak zapasy czy brazylijskie jiu-jitsu ale również w każdym innym w którym występuje jakakolwiek forma chwytania przedmiotu np. piłki lub rakiety. Zazwyczaj średnica pogrubionej sztangi wynosi 5 cm lub więcej porównując klasyczną, która wynosi 2,8 cm. Trening z pogrubionym chwytem zwiększa aktywacje układu nerwowego przez co promuje do większego zaangażowania jednostek motorycznych. W konsekwencji przekłada się to pozytywnie na globalny rozwój siły. Dodatkowo ćwiczenia z pogrubionym chwytem mogą być lepiej tolerowane przez stawy i wówczas w niektórych przypadkach umożliwiają wykonanie treningu.
Ze względu na wymagania związane z większą średnicą sztangi jesteśmy w stanie podnieść mniej z pogrubionym chwytem porównując sztangę klasyczną. Można przyjąć, że dla wyciskania leżąc będzie to w okolicy 90-95%.
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą axle bar:
Ryc. 17
Wyciskanie sztangi leżąc przy użyciu pogrubionej sztangi
https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/737/Why_How_To_Use_Thick_Bar_Training_for_Peak_Perform.aspx
Earthquake bar oraz tsunami bar mają jedną wspólną cechę a mianowicie to, że obie są zbudowane aby zapewnić efekt zaburzenia stabilności. Za twórcę sztangi earthquake uznaje się Louiego Simmonsa, który na potrzeby rehabilitacji w 90. latach XX wieku opracował wyjątkowe narzędzie treningowe. Sztanga została szybko zaadaptowana do treningu zawodników trójboju siłowego oraz fizjoterapii.
Twórcami sztangi tsunami są Gordon Brown i David Abernethy, którzy w 2012 oficjalnie przedstawili ją na rynku. Wspólnie założyli firmę pod nazwą Tsunami Bar Sports aby promować i sprzedawać ich nowoczesny projekt, który był skierowany głównie dla sportowców i w tym gronie przyjął się bardzo dobrze. Szczególnie wśród zawodników footballu amerykańskiego, rugby oraz lekkiej atletyce. Obecnie jest kilka rodzajów sztangi tsunami o nieco innych przeznaczeniach.
Ryc. 18
Earthquake bar
https://www.garagegymreviews.com/bandbell-earthquake-bamboo-bar-review
Ryc. 19
Tsunami bar
https://www.tsunamibarsports.com/choosing-a-tsunami-bar/
Sztanga earthquake zbudowana jest z lekkich materiałów przez co pozwala na uzyskanie wagi w okolicach 2,4 kg przy udźwigu aż 90 kg. Konstrukcja sztangi po zaczepieniu na nią obciążenia najczęściej za pomocy gumy pozwala na wytworzenie efektu kinetycznego na pracujące mięśnie, jednocześnie angażując i wzmacniając mięśnie stabilizujące. Sztanga nie wygina się w dużym stopniu podczas podnoszenia lecz sprawia wrażenie jakby drgała i wibrowała. Earthquake świetnie sprawdzi się w powrocie po kontuzji, w stanach dolegliwości bólowych, jako narzędzie do prewencji urazów lub w codziennym treningu. Używając tej sztangi możemy poprawić zarówno stabilność jak i kontrole.
Sztanga tsunami jest elastyczna i pozwala na wyginanie zapewniając efekt oscylacji. Elastyczny ruch powoduje, że mięśnie kurcząc się i rozluźniając muszą dopasować się i zapewnić stabilność ruchu. Prócz tego pozwala na generowanie siły oraz przyjmowanie jej w jednym ruchu. Istnieje ciekawa filozofia treningowa Freda Hatfielda, która mówi o tym, że w sporcie jest podział na dyscypliny, które wymagają generowania siły lub generowania i przyjmowania jej. Na przykład zawodnik trójboju siłowego musi jedynie wygenerować dużo siły, z kolei zawodnik rugby musi te siłę zarówno umieć generować jak i absorbować. Fred Hatfield te idee wdrażał do programów treningowych dla różnych dyscyplin, tym samym uważał, że ćwiczenia takie jak na przykład zarzut na wysoko lepiej sprawdzi się w kontekście sportów, które generują i przyjmują z kolei wykonanie samego poderwania, bez przyjęcia może być z powodzeniem wykorzystywane w sportach, które nie wymagają dużej absorpcji energii. Sztanga ta przez swoją charakterystykę umożliwia zarówno generowanie jak i przyjmowanie energii przez co świetnie sprawdzi się w treningu sportowców w kontekście kształtowania siły oraz siły eksplozywnej.
Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonać ze sztangą earthquake oraz tsunami:
Filmik 2
Louie Simmons wykonujący wyciskanie leżąc przy pomocy sztangi earthquake wraz z doczepionym obciążeniem na gumach
https://www.youtube.com/watch?v=WI874CtRaLM
Filmik 3
Dynamiczne wyciskanie leżąc ze sztangą tsunami
https://www.youtube.com/watch?v=dFIpEaMWCU0
Podsumowując sztangi specjalne to wyjątkowe narzędzie treningowe, które potrafi dać różne specyficzne bodźce. Mogą stanowić dobre uzupełnienie sztangi klasycznej, w niektórych ćwiczeniach po prostu sprawdzają się lepiej a w innych sztanga klasyczna nie jest w stanie zaoferować takich samym plusów. Dodatkowo jest to świetny pomysł na przełamanie stagnacji treningowej oraz monotonii. Olimpijska sztanga to podstawa i każdy musi na niej opierać swój trening jednak czasem warto sięgnąć nieco dalej i spróbować wykorzystać inne sposoby.
– Wiktor, Weightlifting World
Źródła:
https://www.elitefts.com/education/top-5-advantages-of-swiss-bars/?srsltid=AfmBOopXyg-MPL3_0bZ5o63Rb2V7wQ_cev5FnGoEgJAkwgkEq00GJm_b
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/understanding-specialty-barbells
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/safety-bar-squats?srsltid=AfmBOoqIA5RwDllgSh5m4WeJoCws2wplpNYlcBfyFYdEs5l8k7oXj_Wf
https://www.elitefts.com/education/elitefts-safety-squat-bar/?srsltid=AfmBOop71rR0ufhSfoVpKKAMafgVxv5SiyEw7S_RKIIJkhouhLLAjJvb
https://ironmind.com/product-info/racks-bars/caring-for-ironmind-natural-finish-products/
https://www.tsunamibarsports.com/about-us/?srsltid=AfmBOoozPEp6M0UImr3XgHeMRy-AuHPyAhwy97NtPTAhwcbpNFtgbQ-h
https://www.westside-barbell.com/products/earthquake-bar?srsltid=AfmBOorQXv8fdbiMkqw1BLP0RLhnmqnkX7zbwzhaFC_8b6ptnNRqATaX&variant=12692701638
https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/the-earthquake-bar?srsltid=AfmBOorA4Pq2VLQBu0LX9f8pxSJNgQWf2J091_O54hDyb1FXv97zMmPm
